Il·lustracions: MARI FOUZ
La panxa no és excusa: som-hi!
Et donem algunes pautes per fer exercici
L’exercici físic és recomanable per a tothom i, en el cas de la dona embarassada, és beneficiós per a ella i per al nadó. A nivell de salut corporal, però també mental. I si es fa en grup, també des del punt de vista emocional. Si l’embaràs no és de risc i no hi ha cap patologia prèvia que ho desaconselli, els experts recomanen fer activitat física des del primer trimestre.
"El primer trimestre generalment estem més cansades, però fer exercici ens dona un plus d’energia per trobar-nos millor", explica Marta Puigdomènech, directora de bHealthy, un centre especialitzat en l’activitat física i la salut de la dona. Durant el segon trimestre s’ha d’aprofitar per tonificar i el tercer trimestre es poden fer exercicis de mobilització que preparin per al part.
Entrevista a Marta Puigdomenech
Tota l’activitat física que fem prèvia al part ajudarà després a la recuperació postpart. Hi ha exercicis aptes per a cada moment de l’embaràs. Us en proposem dos per a cada trimestre amb l'ajuda de bHealthy.
1r TRIMESTRE
Amb aquests exercicis es treballa, sobretot, cames, glutis, esquena i l’equilibri. Marta Puigdomènech, especialista en activitat física i salut de la dona, recomana adaptar la intensitat i la durada dels exercicis en funció de com es trobi l’embarassada. "Escolta el teu cos, si molesta, no forcis. La tendència és abaixar el ritme quan estàs embarassada, però si escoltes el teu cos, no t’equivoques", diu.
Exercici 1
Peu/Firma
EN DETALL
-
Repeticions
10 cops
-
Freqüència
Tres cops al dia
-
Esforç
Baix-Mitjà
-
Dificultat
Baixa
-
Respiració
Baixar agafant aire i pujar bufant
-
Es treballa
Cames i glutis
-
A tenir en compte
Els genolls no han de superar les puntes dels peus
Exercici 2
Peu/Firma
EN DETALL
-
Repeticions
10 cops
-
Freqüència
Dos cops al dia
-
Esforç
Mitjà
-
Dificultat
Mitjana
-
Respiració
Baixar agafant aire i pujar bufant
-
Es treballa
Esquena, glutis i equilibri
-
A tenir en compte
La cama ha d'estar paral·lela a terra i el braç a l'altura de l'orella
2n TRIMESTRE
Durant el segon trimestre, la dona embarassada acostuma a recuperar l’energia i és un moment apropiat per fer activitat física que tonifiqui els músculs de cames i glutis. Amb aquests exercicis també es treballa la musculatura abdominal.
Exercici 1
Peu/Firma
EN DETALL
-
Repeticions
Cinc cops amb cada cama
-
Freqüència
Dos cops al dia
-
Esforç
Mitjà
-
Dificultat
Alta
-
Respiració
Baixar agafant aire i pujar bufant
-
Es treballa
Cames, glutis, isquiotibials i quàdriceps
-
A tenir en compte
Mantenir la línia recta del cos. Es pot fer amb suport o sense
Exercici 2
Peu/Firma
EN DETALL
-
Repeticions
8 cops i augmentar-ne una cada dia
-
Freqüència
Dos cops al dia
-
Esforç
Mitjà
-
Dificultat
Baixa
-
Respiració
Baixar agafant aire i pujar bufant
-
Es treballa
Musculatura abdominal i pectoral
-
A tenir en compte
El cap ha d'estar alineat amb l'esquena i s'ha de recollir el melic
3r TRIMESTRE
És un moment adequat per fer exercicis de preparació al part amb activitats que mobilitzin la zona piramidal així com alleugerir molèsties pròpies de l’embaràs com la ciàtica o tensions. Són exercicis que també activen la musculatura abdominal.
Exercici 1
Peu/Firma
EN DETALL
-
Repeticions
Quatre passes amb els peus oberts i vuit amb els peus tancats
-
Freqüència
Tres cops al dia durant dos minuts
-
Esforç
Baix
-
Dificultat
Baixa
-
Respiració
Rítmica
-
Es treballa
Zona piramidal i alleugereix la ciàtica
-
A tenir en compte
No s'han de fer apnees
Exercici 2
Peu/Firma
EN DETALL
-
Repeticions
15 cops
-
Freqüència
Tres cops al dia
-
Esforç
Baix
-
Dificultat
Baixa
-
Respiració
Quan s'inspira es deixa anar la panxa i quan s'expira es recull
-
Es treballa
Musculatura abdominal i alleugereix tensions
-
A tenir en compte
No s'ha de moure l'esquena, només la panxa
Edició
Disseny
Programació
Video