Guia interactiva per deixar de fumar

Les teves possibilitats de convertir-te en exfumador seran més grans si primer et prepares seguint aquests cinc passos:

1. Posa’t una data per deixar de fumar (dia D), si és possible en les properes dues setmanes. Els dies abans pots practicar amb petits exercicis, com ara:
   • Retarda cada dia la primera cigarreta del matí (de 10 minuts en 10 minuts).
   • Escull tres circumstàncies (conduint, al sofà, al telèfon) en què no tornaràs a fumar; converteix-les en espais sense fum.
   • Canvia de marca de tabac o fuma amb l’altra mà.
   • Fuma només la primera meitat de la cigarreta.
2. “Deixo de fumar”. Comunica la decisió a la parella i/o a les persones que t’envolten. Si també fumen és un bon moment per implicar-los en el procés de deixar de fumar i compartir-ho.
3. Anticipa’t als teus punts dèbils. Dedica un temps a saber quan i per què fumes. Els dies abans del dia D registra l’hora, la circumstància i el grau de necessitat (un + si fumes per rutina, ++ si necessites una cigarreta però no desesperadament i +++ si la necessites desesperadament). T’ajudarà a adonar-te que moltes vegades fumes per rutina.
4. Treu les cigarretes, cendrers i altres productes de tabac de casa, de la feina i del cotxe.
5. Consulta els professionals sanitaris (metges, infermers, farmacèutics...) sobre com aconseguir ajuda per deixar el tabac.

Els estudis demostren que hi ha medicaments eficaços per deixar de fumar

Sense prescripció mèdica: teràpia substitutiva amb nicotina (TSN); en forma de pegats, xiclets, esprais bucals o comprimits. La TSN redueix el desig intens de fumar que experimenten la majoria de les persones que deixen de fumar, principalment per manca de nicotina. Els productes de la TSN proporcionen quantitats controlades de nicotina que van disminuint gradualment amb el pas del temps, i permeten així que el cos s’adapti progressivament a nivells de nicotina cada vegada més baixos.

Amb prescripció mèdica: la vareniclina i el bupropió. La vareniclina bloqueja els efectes plaents de la nicotina al cervell i redueix l’ansietat causada per la síndrome d’abstinència. El bupropió, d’altra banda, és un antidepressiu que actua sobre les estructures cerebrals on es produeix l’addicció.

Un consell: poseu-vos en contacte amb el vostre professional de la salut de referència o truqueu al 061 CatSalut Respon.

Nombrosos estudis científics han demostrat que l’ajuda personalitzada d’un professional de la salut incrementa les possibilitats d’èxit en el procés de deixar de fumar. A més de facilitar-vos l’accés als tractaments que requereixen prescripció, el professional sanitari us pot recomanar altres mesures no farmacològiques.

A banda d’això, hi ha persones que haurien de consultar el metge o la metgessa abans de prendre qualsevol medicament, independentment que no requereixi recepta, com ara les dones embarassades, les qui estan alletant i les persones que tenen un problema mèdic greu.

Avui comença la teva vida sense tabac. Pensa sempre en el dia a dia. Tenir en ment aquesta frase et pot ser molt útil: “Avui no fumaré, demà ja ho veurem”.

En aquesta etapa del procés hi ha dues coses que hauràs de tenir presents: l’una és el control del desig de fumar i l’altra és la síndrome d’abstinència.

Control del desig de fumar: distreu-te, motiva’t i evita les situacions de risc

Per controlar el desig de fumar, les distraccions i la motivació seran bàsiques, així com evitar les situacions de risc. A banda de l’ajuda farmacològica –si és indicada–, pots seguir els trucs i recomanacions següents:

• Identifica les situacions de risc en què creus que et pot ser més difícil no fumar (per avorriment, en actes socials, amb amics que fumen, al cotxe, per problemes o estrès...) i procura evitar-les.
• Si el lloc on ets és el que et fa desitjar una cigarreta, et pot ajudar canviar de context. Surt a fora o ves a un altre espai.
• Distreu-te mirant una pel·lícula, fent exercici, passejant, anant amb bicicleta, anant a llocs on no es permet fumar (per exemple: parcs infantils, biblioteques, museus, teatres, magatzems).
• Si trobes a faltar tenir una cigarreta entre els dits, tingues una altra cosa a la mà: un llapis, un clip...
• Si trobes a faltar tenir alguna cosa a la boca fes servir escuradents, canonets de canyella, piruletes, caramels durs, xiclets sense sucre o trossos de pastanaga.
• Si estàs preocupat per l’augment de pes, incorpora algunes estratègies bàsiques d’alimentació saludable. Menja una peça de fruita fresca cada vegada que tinguis ganes de fumar i fes activitat física regularment. També t’ajudarà a relaxar-te.
• Tingues en ment les teves motivacions. Fes guardiola amb els diners que abans et gastaves en tabac. No trigaràs a tenir prou diners per regalar-te alguna cosa.
• Premia’t per no fumar amb coses que t’agradin.
• En moments difícils, inspira lentament pel nas i expira per la boca unes quantes vegades mentre mires el rellotge. Espera que passi un minut i l’ansietat desapareixerà. Les ganes de fumar no s’acumulen.

La síndrome d’abstinència

Les sensacions habituals del que comporta deixar el tabac en general se solucionen passats els dos o tres primers dies, encara que poden tenir una forma i una durada en el temps diferents segons cada persona. Alguns consells que et poden ajudar a reduir aquest malestar:

• En cas de nerviosisme, irritabilitat i ansietat: evita el cafè i les begudes amb cafeïna i amb teïna, camina, fes un bany, utilitza tècniques de relaxació i tècniques de distracció.
• En cas d’insomni: evita el cafè i les begudes amb cafeïna i amb teïna; pren infusions relaxants (til·la, poliol); fes més exercici; empra tècniques de relaxació.
• En cas de restrenyiment: segueix una dieta rica en fibra; beu molta aigua i sucs; menja peces de fruita.
• En cas de gana o de guany de pes: beu molta aigua i sucs naturals; mastega xiclets sense sucre; vigila la ingesta de sucre refinat i aliments rics en calories.

Si aconsegueixes deixar de fumar, els beneficis seran immediats i també a llarg termini. Tingue’ls presents durant tot el procés.

Els beneficis immediats de deixar de fumar:

• Al cap de 20 minuts: la pressió de la sang i el pols tornen al nivell normal.
• Al cap de 24 hores: disminueix el risc d’un atac de cor.
• Al cap de 48 hores: l’olfacte i el gust milloren.
• Després de 3 setmanes: la circulació millora i les funcions dels pulmons s’incrementen un 30%.

Recompenses a llarg termini

• Després de 9 mesos: la tos, la fatiga i les dificultats respiratòries desapareixen.
• Després d’1 any: es redueix a la meitat el risc de malaltia coronària.
• Després de 10 anys: el risc de càncer de pulmó, laringe i esòfag baixa a la meitat.
• Després de 15 anys: el risc d’un atac de cor és semblant al d’una persona no fumadora.

Els beneficis per a la teva butxaca: calcula els diners que t’estalviaràs si no fumes

El cost del tabac pot ser una raó de pes per deixar de fumar. Saps quant podries estalviar si avui deixes de fumar?

Deixar de fumar no és fàcil. En cas de recaiguda:

• No us desanimeu si recaieu amb una cigarreta o un parell.
• El fet que hàgiu fumat una cigarreta no vol dir que pugueu fumar de tant en tant. Fumar-ne una pot semblar inofensiu, però pot portar directament a fumar-ne un paquet o dos al dia.
• És important mantenir-se sense fumar-ne cap; per això us recomanem abstinència total.
• Si recaieu, no penseu que heu fracassat, sinó que apreneu a estar sense fumar.
• Si us cal, consulteu professionals sanitaris perquè us ajudin. L’èxit es basa a “insistir i persistir” i de vegades cal ajuda. Parla amb un professional sanitari sobre com pots plantejar-te el proper intent per aconseguir-ho. Pots trucar al 061 CatSalut Respon.
• No us rendiu: torneu-ho a intentar; la cosa més important és no tirar la tovallola.